Photo by Unsplash 

El ciclismo de montaña conforma una disciplina muy atractiva, ya que se trata de un completo deporte que acerca lo mejor de la actividad física con la posibilidad de disfrutar los entornos naturales más bellos de nuestro país. No obstante, los terrenos accidentados ofrecen un plus de complejidad que requieren de cierta técnica para enfrentarlos de la mejor forma posible. Si bien es cierto que esto es lo que más atrae por el punto de adrenalina que ofrece, la realidad es que hay que planificar un entrenamiento eficiente para superar las afiladas subidas, los senderos abruptos y los descensos acusados. 

De hace un tiempo a esta parte el ciclismo en general, y el de montaña en particular, se ha convertido en uno de los deportes más practicados en España por la inmensa variedad de paisajes, ya sean montañosos o en plano. Son numerosas las competiciones que se desarrollan cada año y que atraen a ciclistas de todas partes del mundo. 

Además, es una de las disciplinas que mejor se ha adaptado a la presencia de hombres y mujeres por igual. Un ejemplo de ello es la recientemente celebrada Volta Ciclista a la Comunitat Valenciana Fèmines, que se ha desarrollado por las playas y calles de Valencia, con epicentro en Gandía y que ha reunido a catorce de los quince equipos del World Tour. Esta prueba es una de las más prestigiosas dentro del ciclismo femenino y, cada año, atrae a las mejores corredoras del panorama mundial.

Muchos son los seguidores que aglutinan esta compleja disciplina y que requiere un enorme esfuerzo y sentido de superación por parte de sus participantes. Es por este motivo por el que los grandes campeonatos del mundo del ciclismo atraen a tanta gente, la mayoría para disfrutar del mejor ciclismo de competición con las grandes dosis de adrenalina que trae consigo y ofrecer todo su apoyo a los corredores. 

Uno de los sectores que mejor ha sabido aprovechar el empuje que este tipo de deportes ofrece es el de las casas de apuestas, ya que ofrece la posibilidad a la comunidad de aficionados de participar de los sentimientos de gloria o derrota, apostando por sus ciclistas preferidos. La llegada de Internet, además, ha potenciado las facilidades en los pronósticos al permitir el seguimiento de eventos en vivo y apostar por ellos en tiempo real. Ante el crecimiento de la demanda, son muchas las casas de apuestas que se han abierto camino en el fértil terreno de la web. No obstante, no todas las plataformas ofrecen los mismos servicios ni cuentan con las mismas garantías de calidad. El usuario debe llevar a cabo una tarea de filtrado antes de empezar a apostar para escoger aquella que mejor se ajuste a sus necesidades y deseos. Para facilitar el trabajo de filtrado a los jugadores existen sitios especializados en analizar las casas más populares, como las apuestas en olybet, con el fin de ofrecer reseñas contrastadas y objetivas acerca de las características y modo de uso de estas plataformas. De este modo, el usuario puede hacerse una idea muy concreta del funcionamiento de la casa de apuestas y responder a dudas frecuentes acerca de cómo registrarse, qué métodos de pago son aceptados o qué categorías deportivas tienen. 

El objetivo es ofrecer las mayores facilidades al jugador para que escoja de forma eficiente y, de esa manera, pueda disfrutar de toda la emoción y adrenalina de las mejores carreras ciclistas sin renunciar a hacer apuestas por sus deportistas preferidos en un entorno protegido y con todas las garantías de calidad.

Photo by Unsplash 

Mejorar el rendimiento en senderos de montaña: Tips de entrenamiento 

Para sacar el máximo provecho al ciclismo de montaña y mejorar el rendimiento en senderos accidentados, es preciso elaborar un plan estratégico de entrenamiento que aúne una técnica concreta con una buena preparación física. Algunos de los tips fundamentales que deben incluirse en un entrenamiento integral para optimizar el desempeño del ciclismo por senderos de montaña son:

Entrenamiento de resistencia aeróbica

Si quieres mantener un esfuerzo que se mantenga duradero en el tiempo es esencial que lleves a cabo entrenamientos de resistencia aeróbica. El corredor que cuente con un sistema cardiovascular poderoso puede mantener ritmos constantes y completar la recuperación de una forma más rápida.

Para ello, existen diversas estrategias, como las salidas de fondo o los entrenamientos en Zona 2. En el primer caso, se trata de llevar a cabo recorridos largos a una intensidad media; esto significa llevar la frecuencia cardíaca a niveles entre el 60% y 70% de su capacidad máxima. El objetivo de estos ejercicios es conseguir optimizar la potencia cardiovascular y la utilización de las grasas disponibles en el cuerpo como reserva de energía. En lo que respecta al entrenamiento en Zona 2 o al 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima, el fin es el fomento del desarrollo de la base aeróbica precisa para realizar esfuerzos mantenidos en el tiempo.

Entrenamiento de fuerza

Además de los ejercicios aeróbicos, es fundamental combinar los anteriores con entrenamiento de fuerza. El desarrollo muscular emerge como punto clave para sortear los obstáculos y hacer frente al terreno accidentado de los senderos montañosos. La fuerza en los músculos, especialmente los de las piernas, ayudará al ciclista a controlar mejor la bicicleta en las empinadas subidas y en los descensos acusados. 

Para ello, algunos de los ejercicios esenciales que se deben incluir en el plan de entrenamiento son los destinados a potenciar el tren inferior que son los músculos encargados del pedaleo -glúteos, isquiotibiales y cuádriceps principalmente-, tales como sentadillas, peso muerto y zancadas. Asimismo, también es importante incorporar ejercicios destinados a fortalecer el core, ya que incide de forma directa en la estabilidad y mayor control de la bicicleta, con ejercicios como abdominales, isométricos y trabajo con balón medicinal. La pliometría, que incluye saltos y movimientos explosivos, es muy recomendable también para añadir un plus de potencia en la superación de obstáculos.

Desarrollo de las habilidades técnicas

Algunas de las variantes del ciclismo de montaña, como el que desempeñan los participantes en equipos del UCI World Team, la máxima categoría del ciclismo en ruta masculino a nivel mundial, exigen el desarrollo de las habilidades técnicas al más alto nivel. De este modo, se hace precisa la práctica en terrenos técnicos y en condiciones extremas, como las que lleva a cabo el deportista profesional Harry Sween y del EF Education - EasyPost, con el fin de mejorar la técnica y destreza en zonas abruptas y complejas. 

Otras estrategias en este ámbito son la participación en sesiones o talleres conducidos por instructores especializados en el desarrollo de las habilidades técnicas, como el control en curvas y descensos, la higiene postural o el modo más eficiente de frenar.

Photo by Unsplash

Hay que tener en cuenta que ciertas competiciones, como el Red Bull Rampage, que el año pasado regaló saltos de infarto, incluyen desafíos muy extremos para los que hay que estar bien preparado para evitar posibles accidentes.

La importancia de la flexibilidad y la movilidad

Uno de los aspectos más olvidados en los planes de entrenamiento es la flexibilidad y los ejercicios para aumentar y mejorar la movilidad. Es preciso entender la importancia protagónica de estos terrenos ya que mantener unas articulaciones flexibles son fundamentales para prevenir lesiones. 

Para mejorar este ámbito, algunos ejercicios interesantes son los estiramientos dinámicos y los estáticos. En el primer caso, de lo que se trata es de estirar y movilizar los músculos antes del entrenamiento para prepararlos para el pedaleo. En el segundo caso, el objetivo es movilizarlos tras el esfuerzo entrenando y, de ese modo, promover la adecuada recuperación.

Nutrirse bien y permitir la completa recuperación

Otro de los aspectos fundamentales en cualquier tipo de entrenamiento deportivo es la nutrición y los periodos de descanso. Resulta clave una nutrición completa y llevar a cabo tareas de planificación de las comidas para darle al cuerpo la energía que necesita para afrontar cada uno de los entrenamientos. De la misma forma, la recuperación también emerge como uno de los grandes protagonistas en la estrategia de entrenamiento. 

Para optimizar ambos terrenos, algunos consejos son:

• Plan de nutrición equilibrado: Para rendir al máximo en ciclismo, es fundamental incluir una cantidad de carbohidratos adecuada y suficiente para las necesidades físicas, así como proteínas magras y una cantidad proporcional de grasas saludables, como el aguacate, el aceite de oliva o las grasas procedentes de pescados, como el salmón. Asimismo, la hidratación también es un punto clave al que hay que prestar mucha atención.
• Suplementación: Otro aspecto a tener en cuenta es la toma de suplementos como electrolitos, proteínas y aminoácidos según las necesidades individuales y siempre acudiendo primero a un profesional de la salud que confirme la necesidad de la ingesta o no.
• Sueño de calidad: La reparación muscular y la recuperación completa viene de la mano de un sueño de calidad. Para ello, el deportista debe dormir entre 7 y 9 horas diarias.
• Descanso activo: Entre los entrenamientos más duros, es muy importante incorporar descansos activos en forma de actividades ligeras, tales como rutas andando o pedaleando muy suave.